---

Как лучше спать: полезные советы для здорового сна

Кажется, что ни один человек в мире обычно не высыпается. На самом деле, мы, зачастую неумышленно, делаем все возможное, чтобы не дать себе заснуть. Современное общество мечется между молодежным стилем жизни и разнообразными источниками стресса на работе и дома. Нетрудно понять, почему только немногим удается качественно расслабиться.

Тот вопрос о сне, который всегда задают врачам - как спать лучше и как найти простой план, который поможет избавиться от бессонницы. Используйте это пошаговое руководство, чтобы узнать, как лучше спать. Как хорошо выспаться сегодня ночью - и как чаще и лучше высыпаться впредь.

Некоторые замечания: этот план подразумевает семичасовой сон - с 23 часов до 6 утра. Это время нужно проводить: лежа в кровати под одеялом и с выключенным светом.

Вы можете менять время отхода ко сну и подъема так, чтобы легко подстроиться под свой ритм, но старайтесь спать не менее 7 часов. Это среднее количество сна, необходимое большинству взрослых людей для нормальной работы организма в течение дня.

И помните, вы можете начать устанавливать привычки для здорового сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, это один из важнейших моментов. Это сформирует правильный ритм сна и сообщит мозгу, когда нужно освобождать важные гормоны, отвечающие за сон и бодрствование.

Готовы начать? Тогда заводите будильник, и начните путешествие в страну снов!

13:00 Хотите - верьте, хотите - нет, но подготовка к качественному сну начинается прямо сейчас!

На режим сна влияет количество света, полученного вами за день. Так что или выходите днем на улицу, если можете, или занимайтесь спортом. Движение увеличивает интенсивность суточных ритмов и сообщает организму о необходимости в более глубоком сне. Чтобы лучше спать, заниматься спортом лучше как минимум за шесть часов до отхода ко сну. (В некоторых случаях вечерняя активность может нарушить режим сна.)

15.00: Отставьте в сторону кофе и больше не принимайте сегодня кофеин.

Обычная вечерняя чашка кофе может влиять на вашу способность заснуть в течение восьми часов с момента последнего глотка. Так что, если хотите сегодня спать лучше, откажитесь от кофе.

18:30: На ужин готовьте простые блюда.

Чтобы не тратить время в будни, перенесите основную подготовку еды на выходные. Нет времени и в выходные? Тогда имейте под рукой несколько банок (стеклянных, а не консервных) с оливками, красным перцем и филе выловленного на удочку тунца. Добавьте органический салат и сырые нарезанные овощи, перемешайте - и через пару мгновений у вас на столе здоровый ужин.

18:45: Ешьте медленно и вдумчиво, смакуя еду.

Большинство завтраков мы проглатывают на бегу, обед уплетаем за рабочим столом, так что ужину просто необходимо уделить больше времени и внимания. Думайте об ужине как о прелюдию ко сну - расслабляющий ритуал, который помогает успокоиться после тяжелого дня.

19:45: Время отложить вилку - не препятствуйте желудку готовиться ко сну.

Постарайтесь закончить ужинать минимум за три часа до отхода ко сну, чтобы в постели ваша пищеварительная система, как и вы, отдыхала.

20:00 Последний глоток жидкости.

За три часа до сна воздержитесь от напитков, чтобы продлить периоды непрерывного сна, особенно, если обычно вы просыпаетесь в середине ночи, чтобы сходить в туалет. Что еще сделать, чтобы избежать ночных походов в туалет: никаких углеводов и сахара на ночь!

21:00: Выключите свет и электронику.

Пришло время полностью выключится, то есть исключить все, у чего есть экран: смартфон, ноутбук, компьютер, телевизор и планшет. Это поможет расслабить и успокоить мозг, который за день и так переутомился. К тому же, это еще одна подсказка для мозга, что скоро наступит время сна. Избавьтесь от всего, что отвлекает (как физически, так и мысленно) вас от отхода ко сну.

22:00: Вы успокоили и желудок, и мозг. Что дальше? Нервная система.

Выключите или приглушить все ненужные светильники и устройтесь в постели со спокойным чтением. Никаких газет, ужастиков, детективов или книг подобных захватывающих жанров. Затем сделайте короткую медитацию или послушайте успокаивающую музыку, чтобы перевести тело в режим сна.

22:30 Вы на финишной прямой. Помогите организму лучше спать.

Попробуйте успокаивающие минералы или аминокислоты. Самые действенные из растений: лимонная мята, ромашка, корень магнолии и валерианы.

23:00: Поцелуйте любимого на ночь.

Потом наденьте на глаза маску (это не обязательно, но очень хорошо помогает), выключите свет и спокойно спите.

Если в 23.45 вы все еще не спите, вставайте и выходите из спальни. Свет оставьте приглушенным и займитесь чем-нибудь успокаивающим. Почитайте или просто подумайте о чем-нибудь приятном около получаса, прежде чем вернуться в постель. (И помните, никаких электронных приборов!)